חרדה בחינות: מדוע היא בעלייה ואיך מתמודדים איתה 

בעולם התחרותי של היום, כאשר כל בחינה מקבלת חשיבות גדולה, השכיחות של חרדת בחינות נמצאת בעלייה גדולה. חרדת מבחנים היא מצב פסיכולוגי שכרוך במצוקה קשה לפני, בזמן ו/או לאחר בחינה, והיא אינה מאפשרת לתלמידים להוציא מעצמם את המיטב ולקבל את התוצאה הרצויה. לא ברור כמה תלמידים בדיוק סובלים ממנה, אבל על פי האגודה האמריקנית לחרדת בחינות, חרדת מבחנים קשה פוגעת בכ-20% מהאוכלוסייה, ועוד 18% נוספים עשויים לסבול ממנה בצורה מתונה יותר.

אז מה אפשר לעשות בנידון? אנני מרפי פול, סופרת ועיתונאית שעוזרת לאנשים להבין כיצד אנו לומדים וכיצד אנו יכולים לעשות את זה טוב יותר, מספקת כמה תובנות ואסטרטגיות לטיפול בחרדת בחינות, המבוססות על מחקרים קוגניטיביים שנערכו בשנים האחרונות.

פרוק על הנייר. כאשר התלמידים מרגישים עצבניים, היכולת שלהם לחשוב בבהירות ולפתור את הבעיות במדויק מצטמצמת, אומר סיאן ביילוק, מדען קוגניטיבי מאוניברסיטת שיקגו. סטודנטים הלומדים לבחינה חייבים לקשקש במחברת הרשומים שלהם. "כאשר התלמידים חרדים, הדאגות שלהם עושות שימוש בחלק מזיכרון העבודה שלהם, ומשאירים פחות משאבים קוגניטיביים למבחן עצמו, מסביר ביילוק.

ביילוק וקולגה שלו בשם חררדו רמירז, ערכו לאחרונה ניסוי בו תלמידים התבקשו לכתוב במשך 10 דקות על המחשבות וההרגשות שלהם מייד לפני מבחן. כתוצאה מכך, תוצאות המבחנים של התלמידים שהשתתפו בניסוי "השתפרו באופן משמעותי", נטען במאמר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת Science.

למרות שאולי אפשר לדמיין כי כתיבה על החששות מפני הבחינה המאיימת רק תגביר את החרדה של התלמידים, ביילוק אומר כי ההפך הוא הנכון. "לכתיבה על הדאגות שלהם הייתה ההשפעה של 'פרוק' אותם על הדף, כך שלתלמידים יהיו יותר כוחות סוס קוגניטיבי זמינים לפנות לפתרון בעיות במבחן", הוא הסביר.

אשרר את הערכים שלך. חרדת מבחנים היא נפוצה יותר בקרב סטודנטיות ובני מיעוטים. זאת, משום מה שהפסיכולוגים מכנים 'איום הסטריאוטיפ', או ההנחה כי ביצועים ירודים יאשרו הנחות שליליות לגבי הקבוצה אליה הם משתייכים.

שכבה נוספת זו של חרדה יכולה להוביל תלמידים כאלה להציג תוצאות גרועות בהרבה מעבר לתוצאות להן הם מסוגלים להגיע, אומר גרגורי וולטון, פסיכולוג מאוניברסיטת סטנפורד. "כולם מרגישים עצבנות ברמה כל שהיא בזמן הבחינות, אבל לכך מתווספת הדאגה, המודעת או לא, כי ביצועים ירודים יוכיחו כי ההנחה השלילית לגבי הקבוצה שלהם היא נכונה".

עמיתו של וולטון מאוניברסיטת סטנפורד, הפרופסור לפסיכולוגיה ג'פרי כהן, פיתוח שיטה שמטרתה צמצום איום הסטריאוטיפ. כמו התרגיל שתוכנן על ידי בלייק ורמירז, הוא ביקש מן התלמידים לכתוב בקצרה, אבל במקרה הזה המשתתפים הונחו לבחור משהו שהם מעריכים ולכתוב על למה זה חשוב להם. מהמחקר שערך כהן עלהף כי תלמידים שהשתמשו בשיטה, צמצמו את הפער לחלוטין.

בצע תרגילי הרפיה. גם ילדים צעירים אינם חסינים מחרדת מבחנים. חוקרים זיהו חרדת בחינות כבר אצל תלמידים בכיתה א'. החרדות שלהם נוטות לבוא לידי ביטוי בסימנים לא מילוליים כגון כאבי בטן, קשיים בשינה, ודחף עיקש לצאת מהכיתה כדי ללכת לשירותים, אומרת הפסיכולוגית היידי לארסון, פרופסור לייעוץ והתפתחות סטודנט באוניברסיטת אילינוי.

לארסון תכננה תרגיל מיוחד עבור אותם תלמידים צעירים, שכלל נשימות ותרגילי הרפיה, ובדקה את האפקטיביות על קבוצה של תלמידי כיתות ג'. קבוצת ביקורת של תלמידים בבית ספר אחר לא קיבלה את תרגילי ההרפיה. מהמחקר, שפורסם בכתב העת של בית הספר לייעוץ בשנת 2010 עלה, כי הטכניקה הזאת הביא להפחתה משמעותית של חרדת בחינות בקרב התלמידים.